睡眠のセルフケア
効き方には個人差があります。押して痛みがあったり、イタ気持ちいいようなところが目安になります。
1か所でも数ヵ所でも大丈夫です。自分に合いそうなツボを見つけて組み合わせて押してみてください。強く押しすぎず、ジワーッと優しく指圧してください。
1ヶ所20～30回または20～30秒くらいが目安です。1日に何回でも押してください。
睡眠の中枢を整える
視床下部・松果体に
中指と薬指の付け根の骨の間
目の奥を緩める
気持ちを落ち着ける
親指の付け根の骨のきわ
首や肩のこわばりを緩める
小指と薬指の付け根の骨の間
脳内の循環を整える
小指の付け根の骨のきわ
首や肩を緩める
小指と薬指の付け根の骨の間
呼吸を落ち着かせる
親指と人差し指の付け根の間
気持ちを落ち着かせる
足の小指と薬指の付け根の骨の間
脳内の循環を整える
足の小指の付け根の骨のきわ
脳血管を拡げて血流を改善する
頭をすっきりさせて良好な睡眠に
人差し指の先端の節と中指の2番目の節を同時に押す
睡眠障害のリセットプログラム
症状に合わせて上のツボに変更・追加してください
エッセンシャルオイルの多くは、血流を改善して脳に送る酸素を増やす働きがあります。さらに炎症を抑える、筋肉や精神的な緊張を緩める、ホルモンバランスを整える等の作用は睡眠のケアにとても役立ちます。自分の好みや、使って症状が緩和されるものを見つけて、単独または複数で使うことができます。
睡眠障害全般に
ラベンダー
ヴァレリアン
カモミール
ゴールデンロッド
フランキンセンス
オレンジ
むずむず脚症候群に
ラベンダー
マージョラム
オレガノ
バジル
ペパーミント
サイプレス
不眠症に
ラベンダー
シダーウッド
レモン
カモミール
サイプレス
ヴァレリアン
ホルモンの乱れによる不眠に
クラリセージ
フェンネル
ゼラニウム
アニスシード
ラベンダー
副交感神経を高める
ラベンダー
ローズ
マージョラム
カモミール
ストレスによる不眠に
ラベンダー
カモミール
マージョラム
フランキンセンス
シダーウッド
レモン
1）吸入する
販売されているディフューザー（噴霧器）で部屋に拡散させる方法が一般的ですが、容器から直接香りを嗅いだり、手掌に拡げて嗅ぐ方法もあります。特に手掌に拡げる方法は簡単で、ダイレクトな香りの効果と手掌の皮膚からオイルの成分が吸収されて全身に行き渡らせる効果があります。
手掌に拡げて嗅ぐ方法
1～3滴を手掌に垂らします
両手掌を合わせて拡げます
手で口と鼻を覆って呼吸します。刺激が強いオイルもあるので、目や目の周りには触らないように気をつけてください。
2）塗布する
局所に直接塗布することによって有効成分が吸収され、患部に直接的に効果をもたらします。応用としてツボに使うことでそれぞれの効果を増強させることができます。
※塗布する際には植物オイル（ホホバやオリーブ等）と混ぜて薄めて使うことをお勧めします。
※目や目の周りには塗らないようにしてください。
※それぞれ注意事項がありますので、必ず確認してから使ってください。
はじめは植物オイル（ホホバオイルやオリーブオイル）で薄めて使うことをお勧めします。
1:1かそれ以上に薄めます。
こめかみに塗ります。
優しくマッサージして緊張をほぐします。
耳のうしろに塗ります。優しくマッサージして循環を促します。
額に塗ります。優しくマッサージして緊張をほぐします。
首の横から前に塗ります。固くなっている筋肉を優しくほぐして、頭への血流を改善します。
睡眠のツボにオイルをつけて指圧することによって効果が高められます。
首や後頭部を温める
頭痛の多くは脳幹や首の神経、血管の問題が原因となって起こります。
脳幹や首の循環を悪くしないように冷やさないことが大事です。入浴の際には、あまり熱くないお湯に首までつかることが理想です。
首周りのストレッチ
首の周囲にはたくさんの筋肉があります。首肩の筋肉のコリは頭や神経への血流を滞らせ、脳の血管や神経に問題を引き起こす原因となります。
ストレッチ動作は勢いをつけずにゆっくりと呼吸しながら行います。毎日定期的に行うことで首肩を固めないようにしましょう。
タオルを使ったストレッチ&ストレートネック改善
タオルや手ぬぐいを使ったストレッチ＆マッサージです。タオルで首を支えることで、効果的に頸椎の間隔を広げて自然な頸椎のカーブを調整することができます。
デスクワークや勉強で悪い姿勢が長時間続くときには、合間に行うと症状の予防や効率、集中力向上にも効果があります。